自分で痩せられない人
食事と運動でダイエットを成功させるには、「絶対に痩せる」という強い意志が必要。
それがない限りは、たとえエステやジムに通ったとしても、目標を達成することは不可能と言えます。
食事や運動でせっかく体重を減らしても、途中でくじけてしまっては元の子もありません。運動でついた筋肉が脂肪に戻ってしまい、リバウンドでダイエット以前より太ってしまうなんてこともしばしばです。
＜失敗例の人たちの特長＞
①メディアの情報に騙されている
「楽々、簡単に痩せる」はありえません。
②不定期な運動で「やった気」になっている
数回や数時間だけでは効果はでません。
③カロリーと栄養の違いをわかっていない
ダイエット＝カロリーではなく、必要なもの必要ではないもの
と振り分けが必要です。
＜食事制限ダイエットの失敗、良い例＞
ダイエットには、規則正しい生活と適度な運動が大切。
もちろんそんなことはわかっていても、つい楽して痩せたいと思ってしまうのが人の悲しい性。
特に、「○○を食べるだけで！」とか「○○を抜くだけで！」というダイエットはキツイ運動などが必要ないので、「私でもできるかも」と思ってしまいがち。
社会人男女に食事制限での「失敗ダイエット」と「成功ダイエット」についての声をまとめてみました。
食事の前にキャベツを一定量（1/4など）食べる、というもの。
成功者には「５キロぐらい痩せた。キャベツのおかげで食べる量が減った」（男性／21歳）
「キャベツと一緒に肉をよく食べてしまった」（男性／23歳）
「飽きてしまう」（女性／22歳）という声も多く見られました。
●りんごダイエット
こちらは全食りんごのみを食べ続ける、というもの。
「すぐに3キロ痩せた」（女性／28歳）
それ以上に失敗談の方が多く集まりました。そのほとんどが「飽きた」です。
なかには「もう見たくもなくなった」（女性／30歳）なんて人もいました。ダイエットに失敗した挙句りんごのことを嫌いになってしまうなんて、最悪の結果ですね。
●朝バナナダイエット
「朝食にバナナだけでは足りず、お菓子を食べてしまったので」（女性／22歳）
「バナナが好きで食べ過ぎてしまった」（女性／28歳）
もちろん「飽きた」、「結局おなかが空いてしまって耐えられなかった」という人もチラホラ。どんなに楽そうに思えても、ダイエット方法を続けるのはある程度の苦労が伴うことが分かります。
●炭水化物抜きダイエット
食事制限ダイエットでは、最も試した人が多かったようです。夜だけ抜く人や、抜くのではなく「減らす」という人もいます。
「1カ月で5キロくらい痩せた」（女性／22歳）ー20キロの減量に成功した人も！
「元々炭水化物の摂取量が多くなかったため、効果が出るほどの影響はなかった」（女性／26歳）、「炭水化物をとらないとイライラする」（女性／22歳）という意見が続出。また、「忙しいと、パスタなど手軽なもので済ませるから、どうしても摂取しがちになる」（女性／27歳）というコメントも寄せられました。確かに一人暮らしの人や、簡単に済ませるときには炭水化物の食事が多くなってしまいますね。
●お菓子・間食を控える
間食の多い人には効果てきめんです。
「1年で7キロ落ちた」（男性／23歳）、「10キロくらい減った」（女性／33歳）
など、大きな成果を残している人も少なくありません。少数の失敗した人たちは「食べたい衝動に常に駆られていたし、ひとたびお菓子を口にしたらそれまでの我慢の反動で止まらなくなった」（女性／22歳）、「かえってイライラして、お菓子を食べてしまった」（女性／22歳）と、お菓子への衝動を抑えられなかったようです。
●絶食・断食
最もハイリスク・リバウンドの方法です。
「食べなければ食べないだけ痩せた」（男性／27歳）と、当たり前な声が。
「脂肪が減ったとしても、体に異常がでてくる」（男性／24歳）、「終わった時にドカ食いしてしまう」（女性／31歳）という悲しい報告が。
ちなみに、断食道場やファスティングなどありますが、あれば早々に断食をするのではなくしっかり準備期間があり食事内容を変え胃に負担がかからない状態から始めます。
なので正しい方法でしないと当然体を壊します。
などなど。
あとは、○○時以降食べないダイエット。
人によって18時以降だったり、寝る前の3時間前から何も食べなかったりするのですが、こちらは食事自体を我慢する必要があまりないためか、成功者が多いようです。
夜にドカ食いしてしまう人にはいいかもしれません。ただし、
「18時までに夕飯が食べれない環境なので夕飯を抜くことになるが、我慢できず夕食をとってしまった」（女性／24歳）という言葉もある通り、特に忙しく仕事をしている人にとってはなかなかハードルが高そう。
基本的に食事制限で痩せても筋肉量などが減ってしまい基礎代謝が下がってしまうこともあります。
それに、やめた瞬間に食べてしまい・・・。ということも少なくありません。
暴飲暴食はもってのほかですが、きちんとバランスよく、ちょうどいい量を食べるように心がけたいものですね。
＜今までの自分の食事を見直しましょう＞
ずっと流行が続いている「自分が食べたものを全部ノートにメモする」というレコーディングダイエット法。
レコーディングとは「記録する」という意味。自分がその日食べたものは、片っぱしからすべてノートに書き出していきます。
ジュース一口でも、お煎餅一欠けらでも、食べたものはすべて、です。
摂り過ぎていたり、不足している栄養分が自分で見つける事ができます。
見つけることができてから食事内容や生活を変えて自分で食事管理ができるよう目指していきましょう！
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↓食事内容を見直すためにはこちら★①
↓食事内容を見直すためにはこちら★②
キレイな腹筋を手に入れる
＜下っ腹がぽっこりお腹＞
「骨盤前傾」や「腹部の緩み（腹筋の筋力不足）」
骨盤前傾は、女性によく見られます。
鏡の前に横向きに立ってチェックしてみてください。
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普通に立ってみたときと、
お尻が内側に入りカラダがまっすぐになるとしたら骨盤前傾になっ
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腹筋を鍛えるドローインを、
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＜ぽっこりお腹の原因＞
筋力の低下：
お腹周りの筋肉の低下で下腹がポッコリする場合です。普段からストレスを溜めやすい人は腰や肩を丸めた体勢になります
胸にかかった圧力で肋間（ろっかん）が狭くなり、胸郭（きょうかく）の位置が下がります。このとき、わき腹の辺りにある外腹斜筋と内腹斜筋、腹直筋が固まってしまい弾力がなくなります。
腹直筋が衰えると内臓を守るわき腹の2つの筋肉も影響をうけ、結果内臓を支えきれなくなって下腹がポッコリするのです。
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便秘：
便秘で腸内に便やガスが溜まった場合です。
腸自体の機能が低下し、
改善策としては、運動やこまめな水分補給、
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↓食生活を見直すにはこちら★
骨盤の歪み：
骨盤の歪みが原因となる場合です。
骨盤が歪んだり、
歪みは普段の何気ない動作から起こるので、対策が難しいです。
“いつも同じ側でバッグを持たない”
“脚を組まない”
“骨盤を前後左右に倒す運動をする”
など日頃の習慣を見直してみましょう。
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３点を注意して女性らしい、きれいなくびれと引き締まったお腹を
目指しましょう(*^_^*)！！！
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筋トレ後のストレッチも忘れずに！！！
筋トレによる美容効果
＜筋トレは美容効果？＞
筋トレは自宅で短時間で筋肉を刺激できるおすすめのエクササイズ
しかし、正しい知識のもとに行わなければ、
筋トレには実に多くのメリットが存在します。
一般的に筋トレは、「
しかし、筋トレには「美肌効果」や「ダイエット効果」それに「
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＜美肌効果の理由＞
この筋トレ若返り効果は、筋トレをすることで、体内に
●成長ホルモン
●コラーゲン
という物質が生成されることにあります。
コラーゲンの効果は美肌だけではないんです。
●髪の毛のツヤ
●骨・内臓の調子を整える
際にも、
＜体内に成長ホルモン（＝若返りホルモン）
「成長ホルモン」なんて言うと、一般的には「
しかし実は、大人になってからも、もっと言うと お爺さん・お婆さんになってからでも、
成長ホルモンの主な働きとしては、
●傷ついた体内組織を回復
●脂肪の燃焼
●病気への抵抗力アップ
●身体の若返り
などが挙げられます。（そのため、成長ホルモンは、別名「
成長ホルモンは歳を重ねる毎に分泌量が減っていき、
しかし中高年であっても、
筋トレで若返りホルモンが分泌されるということを、
＜小顔やメリハリのあるナイスバディのメリットも＞
筋トレには、
筋トレをすることで血液やリンパの流れが良くなり、
もちろん、血行の改善・リンパ流れの改善は、
筋トレによって筋肉がつくと、皮膚が下から押し上げられ、「
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＜筋トレ後ムキムキの筋肉はつかない？＞
女性ホルモンの働きにより、
むしろ筋トレによって、
そして、美容の大敵である「セルライト」は、
＜筋トレ後にはたんぱく質の摂取を＞
ダイエットと美肌の関係は非常にバランスを取るのが難しいもので
ダイエット中の女性は、
美肌を目指す人は下記のように少し多めのたんぱく質を摂らな
例：体重1kg当たりの摂取量体重48kgの女性
ほとんど運動しない日 0.8g
ウォーキング30～60分 0.8g～1.1g
筋トレ＆ジム60分 1.2g～1.4g
筋トレ＆ジム・水泳など120分 1.6g～1.7g
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ストレッチの重要性
ストレッチは怪我を予防する為に行います。
仕事を中心に生活をしている方のなかには、オフィスワークや接客の為にずっと立ちっぱなしの仕事、また同様の姿勢を保たなければならない仕事などに励まれていると思います。
そうすると身体の筋肉が固まってしまい、老廃物が蓄積してしまいます。
そして、身体がそのような状態だと、身体は疲れやすくなり、筋肉の可動域も狭い為、怪我をしやすくなってしまうのです。
ストレッチは、そのような身体の状態をほぐし、筋肉の可動域を広める効果があります。
＜ストレッチのメリット＞
●基礎代謝があがり、血行が良くなる
●疲労回復に効果がある
●肩こりや腰痛の改善にも役立つ
●運動をするときのケガの予防になる
日頃からストレッチを意識することで筋肉が伸縮を繰り返し、柔らかくなっていきます。
その柔らかくなった筋肉の影響で血行が活発になり、蓄積された老廃物などが体内から外へと流れます。
それだけではなく、運動した後にストレッチを意識することで、疲労回復にもつながります。日頃からストレッチを意識して、筋肉を柔らかくすることで、たくさんのメリットがあるのです。
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＜筋肉痛の解消にも◎＞
運動により筋肉内に乳酸など疲労物質が蓄積したり、筋肉が固くなることにより血行が悪くなったりしたときにも筋肉痛が生じます。
ストレッチを行なうにもタイミングが重要なのです。
筋肉の損傷を回復しているときに激しく動かしたり強いマッサージを行ったりすると、余計に痛みと筋肉の負担を増してしまうのです。
いわば傷がある状態ですから、わざわざ激しく動かして痛い思いをすることはありません。
筋肉痛対策のストレッチは、運動の前と運動が終わった後に行なうのが有効！
運動前のストレッチはあらかじめ筋肉や関節を温め柔軟にすることで、
怪我を防ぎ負担を軽減する効果があり、運動後のストレッチはクールダウンの効果があり、筋肉内に残った疲労物質を滞留させないことで筋肉痛の緩和が期待できます。
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＜ストレッチにも種類が2つ＞
動的ストレッチ
反動を使って行うストレッチです。
例えばアキレス腱を伸ばす場合、体を前後に揺らしながら行う方法がこれに当たります。
筋肉に運動の準備をさせるという意味では有効なストレッチですが、反動によって大きな力がかかることがあるためやりすぎは注意しましょう。
静的ストレッチ
勢いや反動を使わずに、ゆっくり・じっくり伸ばすストレッチです。
筋肉を少しだけ伸ばした姿勢で数秒～数十秒静止して行います。
この方法は安全性が高いので、ストレッチ初心者の方にもオススメです。
＜ストレッチの注意点いくつか＞
●痛いところまで無理をして伸ばさない
筋肉が伸びている事を実感出来て、気持ちよく行える程度で十分です。
体を柔らかくすることが目的であっても「少し痛いけど気持ちいい」くらいの伸ばし方で少しずつ体を慣らして行きましょう。
●呼吸は止めない
普段生活している時と同じ、ゆったりとした呼吸で行いましょう。
息を止めてしまうと肩に力が入ってしまうのでリラックス状態で行うことが大事です。
＜太ももストレッチ＞
ももの表側の筋肉の大腿四頭筋は、身体で一番大きな筋肉。すっきり美脚の太ももを手に入れるためには、まず、この筋肉のコンディションを整えることから。
カロリー消費にも関わる筋肉のコンディションを高めることで、痩せやすい身体作りに繋がります。
裏太ももストレッチ
前太ももストレッチ
＜肩コリには肩甲骨をほぐす＞
猫背は肩甲骨周りや肩周りの筋肉が凝り固まることでなりやすい。
日常生活はカラダの前で作業する事が多く肩もカラダの内側に入りがちです。
なので肩甲骨を動かす運動をいれましょう。
少しずつ凝り固まっているものをほぐして、腕の可動域も同時に広げられます。
ストレッチについてぜひチェックを♪♪
有酸素運動について
有酸素運動とは、酸素を普段よりも多く取り込みながら行う、
それ自体、楽しみながらできる運動です。
充分に取り込んでいる酸素を使って、体内の糖質や脂肪をエネルギー源として燃焼することによって、ゆっくりとエネルギーを生み出します。
乳酸を生じないために疲れが蓄積せず、途中からエネルギー源が徐々に体脂肪に切り替わっていくので、長時間運動を続けることが可能です。
ただやみくもに体を動かしても、効果的とは言えません。
やはり効果が現れることで、モチベーションが高まり、継続しやすくなる部分も多いと思います。
脂肪を減らすことを目的として有酸素運動を行なうのなら、上手に脂肪を燃やすように工夫すると良いでしょう。
せっかくなら上手に脂肪を燃やそう！
- 息切れしないようなペースで行う(無理せず鼻歌が歌える程度)。
- なるべく15分以上運動を続ける。
- 運動前にカプサイシンを摂取する。
- 準備運動を行う。
＜有酸素運動の種類＞
⚫︎ウォーキング
いつでもどこでも手軽に出来、
カラダへの負担も少なく自分のペースで続けられます。
血行促進効果もあるので健康にも良いです。
●水泳
水泳ダイエットは泳げなくてもできるダイエット方法です。
クロールや平泳ぎなどができなくても水中を歩くだけでも、陸上を歩くより
負荷がかかり消費カロリーは倍増します。
同じ運動時間でダイエット効果は何倍にも多くなり全身の筋肉をバランスよく使うことができるのです。
⚫︎フラフープ
元々アメリカからきたエクササイズグッズで10分間で約100k
ランニングと平泳ぎと同じ位消費量があるので、
⚫︎踏み台昇降
脂肪燃焼と筋力をつけることが出来ます。
雨の日でも自宅で出来て、
気を付けるポイントは足を90度に高くあげるのと、
＜脂肪燃焼にかかる時間＞
最初の20分は摂取した食事の糖分がエネルギーとして消費され2
そして脂肪は、酸素を取り込まなければ燃えません。
なので初心者は息切れがしない程度で行いましょう。
＜食事2時間後の運動がベスト＞
一般的に運動の2時間前に食事をとるのがベストです。
食べ物の消化吸収の時間は最低3時間といわれ、
満腹だと運動するのは苦しいですよね。
満腹だと運動するのは苦しいですよね。
＜思うように十分と時間が取れない方＞
運動する時間を作るのが難しいのであれば、通勤時間に歩く
一つ前の駅から通勤する、ちょっと遠回りをするなど。
それで休みの日は朝～
リズムよく活動量を増やせるのではないでしょうか？
また、電車の中で腹筋とお尻に力を入れて筋力UPも可能です。
それで休みの日は朝～
リズムよく活動量を増やせるのではないでしょうか？
また、電車の中で腹筋とお尻に力を入れて筋力UPも可能です。
腹筋にはドローインが簡単でどこでも出来ます◎
↓動画はこちら↓
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